Dacă nu consumați lactate, puteți obține calciu din legume cu frunze verzi, semințe de susan, migdale, tofu preparat cu sulfat de calciu, pești cu oase moi și băuturi vegetale fortificate. Necesarul exact depinde de vârstă și se stabilește cu medicul. DietaLive explică alimentația echilibrată în practică.
De ce contează calciul
Calciul susține oasele și dinții, dar participă și la contracția musculară și la transmiterea semnalelor nervoase. Dacă aportul este mic o perioadă lungă, oasele se pot fragiliza. De aceea, cine renunță la lactate trebuie să compenseze conștient.
Nu este vorba doar de cantitate. Organismul absoarbe diferit calciul din diverse alimente, iar vitamina D îl ajută să ajungă în oase.
Surse vegetale
- varza kale, broccoli și varza chinezească, mai ușor absorbite decât spanacul;
- migdalele și pasta de susan, adică tahini;
- semințele de chia și de susan;
- fasolea albă și năutul;
- tofu preparat cu săruri de calciu;
- smochinele uscate.
Spanacul conține mult calciu, dar și oxalați, care îi reduc absorbția. Nu este o sursă bună din acest punct de vedere, deși rămâne o legumă valoroasă.
Alte surse fără lactate
Peștii consumați cu oase moi, cum sunt sardinele din conservă, oferă calciu în cantități semnificative. Băuturile vegetale din soia, ovăz sau migdale sunt utile doar dacă pe etichetă scrie că sunt fortificate cu calciu. Agitați ambalajul înainte de utilizare, pentru că mineralul se depune la fund.
Cum se alcătuiește o zi
Dimineața
Un terci de ovăz cu băutură vegetală fortificată, semințe de chia și câteva migdale.
La prânz
O porție de fasole albă cu broccoli sau o salată cu tofu și tahini.
Seara
Pește cu oase moi, cu garnitură de varză kale la cuptor.
Nu vă bazați pe un singur aliment. Combinați mai multe surse, distribuite în toate mesele, pentru că organismul absoarbe mai bine cantități mici, repetate.
Ce ajută și ce încurcă
Vitamina D, obținută din expunerea moderată la soare, pește gras sau suplimente la recomandarea medicului, favorizează absorbția. În schimb, excesul de sare, cafeaua în cantități mari și alcoolul pot crește pierderile de calciu.
Pentru cantități orientative, citiți etichetele produselor fortificate și comparați porțiile. Dacă aveți dificultăți în a planifica gustările, idei utile găsiți în articolul despre gustări pregătite duminica pentru toată săptămâna, unde sunt incluse variante cu semințe și nuci.
Când este nevoie de supliment
Suplimentele nu se iau la întâmplare. Excesul poate face rău, iar unele medicamente interacționează cu calciul. Discutați cu medicul sau cu nutriționistul, mai ales dacă sunteți vârstnic, însărcinată sau aveți o boală cronică.
Greșeli frecvente
Multe persoane se bazează doar pe băuturile vegetale, fără să verifice dacă sunt fortificate. Altele iau cantități mari de supliment fără analize. O greșeală subtilă este lipsa varietății: un singur aliment, oricât de bogat în calciu, nu acoperă nevoile unei zile întregi. Mesele planificate din timp, cum sunt cele propuse de DietaLive, ajută la evitarea acestor capcane.
Dacă aveți intoleranță la lactoză, nu alergie la proteina din lapte, unele produse fără lactoză rămân o opțiune, dar alegerea se face după recomandarea medicului.
Recomandare practică
Treceți în carnet ce mâncați trei zile și comparați cu lista de surse de mai sus. Dacă observați goluri, adăugați câte un aliment bogat în calciu la fiecare masă. Ghidurile de pe DietaLive vă ajută să construiți meniuri echilibrate fără lactate.
