Leguminoasele uscate, adică fasolea, lintea, năutul și mazărea, se digeră mai ușor dacă sunt remojate câteva ore, apa de înmuiere este aruncată, iar gătirea se face până când boabele devin complet moi. Aceste trei gesturi reduc o parte din compușii care provoacă balonare și îmbunătățesc textura și gustul preparatului.
Leguminoasele sunt semințele comestibile ale plantelor din familia fabaceelor. Sunt apreciate ca surse de proteine vegetale, fibre, folat, fier, magneziu și potasiu, la un cost redus și cu o păstrare îndelungată. Mulți oameni le evită din cauza disconfortului digestiv, deși, de cele mai multe ori, problema se rezolvă prin pregătirea corectă. Mai jos sunt termenii care apar în bucătărie și pașii de urmat.
Mini-dicționar pentru bucătarul de leguminoase
Remojare
Înmuierea boabelor uscate în apă rece, de obicei câteva ore sau peste noapte. Boabele se hidratează, timpul de gătire scade, iar o parte din zaharurile fermentabile și din compușii care îngreunează digestia trec în apă.
Oligozaharide
Zaharuri complexe din leguminoase, pe care enzimele noastre digestive nu le descompun. Ajung în intestinul gros, unde bacteriile le fermentează și produc gaze. Sunt responsabile de balonarea de după o masă cu fasole.
Antinutrienți
Compuși din plante, precum acidul fitic sau lectinele, care pot reduce absorbția unor minerale sau pot irita digestia, dacă boabele nu sunt gătite corespunzător. Remojarea și fierberea îndelungată le reduc semnificativ. De exemplu, fasolea roșie crudă sau insuficient gătită poate provoca greață și vărsături, de aceea trebuie fiartă bine.
Fermentare intestinală
Procesul prin care bacteriile din colon descompun fibrele și oligozaharidele. Este normal și benefic în măsură moderată, dar în exces produce disconfort. Treptat, flora se adaptează la un aport regulat.
Conservă de leguminoase
Boabe gătite, ambalate în saramură. Sunt practice, dar au sare adăugată; clătirea sub jet de apă elimină o parte din sare și din oligozaharidele dizolvate în lichid.
Pașii pentru gătit fără bătăi de cap
- Sortează și clătește. Verifică boabele pentru pietricele sau boabe stricate, apoi spală-le bine sub jet de apă.
- Remojează. Acoperă boabele cu apă rece, de câteva ori volumul lor, și lasă-le cel puțin patru-opt ore sau peste noapte. Lintea mică se poate găti și fără remojare.
- Aruncă apa de înmuiere. Clătește din nou boabele.
- Fierbe lent. Pune boabele în apă proaspătă, aduce la fierbere, spumează și lasă la foc mic până se înmoaie complet. Sarea și ingredientele acide, precum roșiile sau oțetul, se adaugă spre final, pentru că pot întârzia înmuierea.
- Adaugă condimente. Foaia de dafin, cimbrul, chimenul, boia sau mărarul dau gust și sunt folosite tradițional pentru a face preparatul mai ușor de suportat.
- Păstrează porțiile. Începe cu două-trei linguri de boabe gătite la o masă și crește treptat.
Diferențe între fasole, linte și năut
| Leguminoasa | Remojare | Gătire | Utilizări comune |
|---|---|---|---|
| Fasole albă sau roșie | necesară, peste noapte | mai lungă | ciorbe, mâncăruri la oală, salate |
| Linte verde sau brună | opțională, câteva ore | medie | supe, tocănițe, salate |
| Linte roșie sau coral | nu e necesară | scurtă | supe cremă, piureuri |
| Năut | necesară, peste noapte | lungă | humus, salate, tocănițe, copt la cuptor |
| Mazăre uscată | recomandată | medie | supe, piureuri |
Cum îți antrenezi digestia
Dacă mănânci rar leguminoase, începe cu varietățile mai ușoare, precum lintea roșie sau mazărea decorticată. Mestecă bine și nu le combina, la început, cu multe alte alimente bogate în fibre în aceeași masă. Cu timpul, mulți oameni constată că toleranța crește. Pentru o privire mai largă asupra felului în care proteinele, fibrele și carbohidrații din alimente se completează, secțiunea despre macronutrienți explică aceste roluri pe scurt.
Dacă ai sindrom de colon iritabil sau altă afecțiune digestivă, discută cu medicul sau cu dieteticianul despre cantitățile și tipurile potrivite. Unele diete speciale, precum cea cu puține oligozaharide fermentabile, pot limita temporar leguminoasele, sub îndrumare.
Situații în care ai nevoie de ajutor specializat
Dacă după leguminoase apar dureri puternice, vărsături, diaree persistentă sau alte simptome neobișnuite, nu insista și discută cu medicul. Persoanele cu anumite enzimopatii, precum deficitul de G6PD, au restricții legate de bobul de fava, iar cei cu intoleranțe sau alergii la soia, arahide sau lupin trebuie să fie atenți, pentru că aceste alimente fac parte din familia leguminoaselor. Pentru cei care urmează tratamente cu restricții de potasiu sau fosfor, de exemplu în boli renale, consumul de leguminoase se stabilește împreună cu medicul.
Cum cumperi și alegi boabele
Alege boabe de aceeași mărime, fără pete, găuri sau praf. Ambalajele transparente permit o verificare rapidă. Leguminoasele foarte vechi se gătesc greu și rămân tari chiar după ore de fierbere, deci cumpără din magazine cu rotație bună și folosește-le în decurs de un an. La conserve, preferă produsele cu lista scurtă de ingrediente: boabe, apă și sare, eventual. Evită cele cu zahăr adăugat sau cu sosuri grase.
Idei simple de integrare în meniu
- Supă de linte roșie cu morcov și lămâie.
- Salată de năut cu castraveți, ceapă roșie și pătrunjel.
- Fasole bătută, făcută cu cantități mici de ulei și usturoi.
- Chiftele de linte cu legume, coapte la cuptor.
- Năut copt la cuptor, condimentat, ca gustare crocantă.
Păstrare și organizare
Leguminoasele uscate se păstrează în recipiente închise, la loc uscat și întunecos. Cele gătite se țin la frigider câteva zile sau se pot congela în porții, ceea ce face bucătăria de peste săptămână mai ușoară. Pregătește o oală mare duminica și împarte conținutul în trei-patru porții.
Despre alte teme de nutriție, de la proteine și fibre până la citirea etichetelor, poți consulta și ghidurile publicate de NutritieInfo.
Leguminoasele sunt, la bază, un aliment simplu și accesibil. Cu puțină răbdare la remojat și la gătit, pot deveni o prezență obișnuită în farfurie, nu o încercare după care ți se face frică.
