Cum să îți încălzești corect umerii pentru a evita accidentările

Exercițiile fizice potrivite ajută la întărirea mușchilor umerilor și la stabilizarea articulațiilor. Dacă mușchii umerilor sunt încălziți corespunzător, riscul de a suferi o accidentare la nivelul acestora este semnificativ redus. Iată ce exerciții trebuie să incluzi în rutina ta zilnică pentru a-ți încălzi corect umerii și a evita accidentările.

Pendularea brațelor din poziție aplecată 

Unul dintre cele mai simple exerciții de încălzire pentru umeri este pendularea brațelor din poziție aplecată. Acest exercițiu este folositor în a preveni leziunile de coafa rotatorie, tendinita sau bursita. Exercițiul trebuie efectuat astfel:

• Stai în picioare și apleacă-te ușor, sprijinindu-te pe o masă sau pe un suport stabil, cu un braț atârnând liber către sol.
• Pendulează brațul liber înainte și înapoi;
• După ce ai balansat brațul înainte și înapoi, fă mișcări circulare cu brațul, în sensul acelor de ceasornic și apoi în sens invers;
• Repetă aceiași pași pentru celălalt braț.

Poți face 2 seturi de câte 10 repetări pentru fiecare braț. Menține postura corectă în timpul exercițiului – ține genunchii drepți și și nu curba spatele.  

Întinderea brațelor

Acest exercițiu simplu de încălzire poate preveni diverse accidentări ale umărului, inclusiv riscul apariției unui umar dislocat. Iată cum se desfășoară acest exercițiu:

• Stai în picioare cu picioarele depărtate la lățimea umerilor;
• Întinde un braț orizontal peste nivelul pieptului, astfel încât să fie paralel cu solul;
• Folosește mâna care nu este întinsă pentru a prinde zona cotului brațului întins;
• Împinge ușor brațul întins spre piept, astfel încât simți cum umărul se întinde;
• Menține această poziție timp de 30 de secunde. Asigură-te că exercițiul este confortabil și nu te doare;
• Eliberează brațul și repetă exercițiul cu celălalt braț.

Respiră profund în timp ce menții poziția întinsă. Menține spatele drept și evită mișcările bruște în timpul exercițiului.

Întinderea brațelor din poziție culcată

Acest exercițiu îmbunătățește flexibilitatea și relaxează mușchii din partea superioară a spatelui și umărului:

• Culcat, așază-te pe o parte, cu brațul de sub tine poziționat pe sol sau pe saltea;
• Îndoaie brațul de sub tine în față, într-un unghi de 90 de grade față de corp. Brațul nu trebuie să fie întins complet;
• Folosind cealaltă mână, trage ușor brațul spre stânga.
• Rămâi în această poziție timp de 30 de secunde;
• Relaxează și repetă exercițiul pe celălalt braț.

Respiră profund și menține postura corectă în timpul exercițiului.

Exerciții cu baston

Pentru aceste exerciții poți folosi un baston, o riglă, sau orice obiect asemănător. Tot ce trebuie să faci este:

• Ține bastonul la spate, cu brațele întinse, astfel încât rigla să fie plasată orizontal.
• Mișcă bastonul ușor stânga-dreapta pentru a întinde mușchii umărului;
• Menține poziția timp de 30 de secunde.
• Eliberează poziția și relaxează-te.

Fă mișcările lent și controlat pentru a evita accidentările. Respiră adânc și menține o poziție corectă, evitând aplecările.